Duduk Lama Sebabkan Nyeri Pinggang
BEKERJA di kantor, di pabrik, di pasar dan di rumah tidak terlepas dari posisi duduk.
MASALAH kesehatan apakah yang dapat ditimbulkan karena posisi duduk ini? Ternyata 60 persen orang dewasa mengalami nyeri pinggang bawah karena masalah posisi duduk. Suatu penelitian di sebuah rumah sakit menunjukkan bahwa pekerjaan dengan posisi duduk lama (separuh hari kerja) dapat menyebabkan Hernia Nukleus Pulposus, yaitu saraf tulang belakang "terjepit" diantara kedua ruas tulang belakang sehingga menyebabkan selain nyeri pinggang juga rasa kesemutan yang menjalar ke tungkai sampai ke kaki. Bahkan, bila parah dapat menyebabkan kelumpuhan.
MENGAPA duduk lama dapat
menyebabkan nyeri pinggang bawah ?
Duduk lama
dengan posisi yang salah akan menyebabkan otot-otot pinggang menjadi
tegang dan dapat merusak jaringan lunak sekitarnya. Dan, bila ini
berlanjut terus , akan menyebabkan penekanan pada bantalan saraf
tulang belakang yang mengakibatkan Hernia Nukleus Pulposus. Bila
tekanan pada bantalan saraf pada orang berdiri dianggap 100 persen
maka orang yang duduk tegak dapat menyebabkan tekanan pada bantalan
saraf tersebut sebesar 140 persen. Tekanan ini menjadi lebih besar
lagi 190 persen bila ia duduk dengan badan membungkuk ke depan.
Namun, orang yang duduk tegak lebih cepat letih karena otot-otot
punggungnya lebih tegang. Sementara orang yang duduk membungkuk kerja
otot lebih ringan, namun tekanan pada bantalan saraf lebih
besar.
Setelah duduk selama 15-20 menit, otot-otot
punggung biasanya mulai letih. Maka, mulai dirasakan nyeri pinggang
bawah. Penelitian terhadap murid sekolah di Skandinavia menemukan
41,6 persen yang menderita nyeri pinggang bawah selama duduk di
kelas, terdiri dari 30 persen yang duduk selama satu jam dan 70
persen yang duduk lebih dari satu jam.
Bila
merasakan nyeri pinggang bawah, hal pertama yang perlu dilakukan
adalah berdiri. Berelaksasi setiap 20-30 menit sangat penting untuk
mencegah ketegangan otot. Berdiri dan meluruskan pinggang bawah
beberapa kali sangat menolong. Jalan-jalan satu jam sekali juga
sangat menolong mengurangi ketegangan otot.
Hal-hal yang
harus dihindari selama duduk supaya tidak terjadi nyeri pinggang
bawah antara lain :
- Jangan duduk pada kursi yang terlalu tinggi
- Duduk dengan membengkokkan pinggang
- Duduk tanpa sandaran di pinggang bawah (pendukung lumbal)
- Duduk dengan mencondongkan kepala kedepan karena dapat menyebabkan gangguan pada leher
- Duduk dengan lengan terangkat karena dapat menyebabkan nyeri pada bahu dan leher
- Duduk tanpa sokongan lengan bawah karena dapat menyebabkan nyeri pada bahu dan pinggang
BAGAIMANAKAH posisi duduk yang benar ?
Sebaiknya duduk dengan punggung lurus dan bahu berada dibelakang
serta bokong menyentuh belakang kursi. Seluruh lengkung tulang
belakang harus terdapat selama duduk. Caranya, duduklah di ujung
kursi dan bungkukkan badan seolah terbentuk huruf C. Setelah itu,
tegakkan badan buatlah lengkungan tubuh sebisa mungkin. Tahan untuk
beberapa detik kemudian lepaskan posisi tersebut secara ringan
(sekitar 10 derajat). Posisi duduk seperti inilah yang terbaik.
Duduklah dengan lutut tetap setinggi atau sedikit lebih tinggi
panggul (dunakan penyangga kaki bila perlu) dan sebaiknya kedua
tungkai tidak saling menyilang. Jaga agar kedua kaki tidak
menggantung. Hindari duduk dengan posisi yang sama lebih dari 20-30
menit.
Selama duduk, istirahatkan siku dan lengan pada
kursi atau meja, jaga bahu tetap rileks. Bila duduk dengan kursi
beroda dan berputar, jangan memutarkan pinggang selama duduk,
sebaiknya putarkan seluruh tubuh. Bila berdiri dari posisi duduk,
usahakan berdiri dengan meluruskan kedua tungkai. Hindari
membungkukkan badan ke depan pinggang, segera luruskan punggung
dengan melakukan 10 kali gerakan membungkukkan bada selama
berdiri.
Selain tindakan pencegahan tersebut diatas, yang
terpenting adalah perlu adanya program kegiatan olahraga senam untuk
mengurangi maupun mencegah nyeri pinggang bawah pada setiap pekerja
sebelum memulai hari kerjanya. Disamping itu, hal penting lain yang
tidak boleh dilupakan adalah desain kursi yang ergonomis. Perusahaan
LA Times mengurangi kerugian jutaan dollar AS akibat nyeri pinggang
bawah, leher, bahu dan pergelangan tangan diantara pekerjaan sebesar
50 persen, dengan memperbaiki sistem ergonomi (antara lain desain
kursi yang sesuai dan sikap duduk) dan sering istirahat.
Sikap
duduk yang benar adalah pertama duduk dengan sikap membungkuk
ekstrim. Kemudian setelah beberapa detik, secara perlahan tegakkan
punggung dan lengkungkan. (Jangan mempertahankan terlalu lama posisi
ini karena dapat menyebabkan ketegangan otot punggung). Kemudian,
relaksasikan lengkung lumbar sekitar 10 persen agar sikap tubuh
benar. Bekerjalah dengan sikap seperti ini selama duduk.
